하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 거북목이 되기 쉽습니다. 사무실에서도 할 수 있는 간단한 거북목 교정 스트레칭을 소개합니다.
거북목이란?
거북목(일자목)은 머리가 어깨보다 앞으로 나와 있는 자세입니다. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 주요 원인이며, 방치하면 두통, 어깨 결림, 디스크로 이어질 수 있습니다.
자가 진단법: 벽에 등을 붙이고 섰을 때, 뒷머리가 자연스럽게 벽에 닿지 않으면 거북목을 의심해볼 수 있습니다.
거북목 교정 스트레칭 5가지
1. 턱 당기기 (Chin Tuck) — 가장 효과적
- 고개를 숙이지 않고, 턱을 목 쪽으로 당기기 (이중턱 만드는 느낌)
- 5초 유지 × 10회, 하루 3세트
2. 가슴 열기 스트레칭
- 양손을 뒤로 깍지 끼고, 가슴을 활짝 열기
- 15초 유지 × 5회
3. 목 옆 스트레칭
- 오른손으로 머리 왼쪽을 잡고 오른쪽으로 부드럽게 당기기
- 양쪽 각 15초 × 3회
4. 어깨 으쓱하기 (Shoulder Shrug)
- 어깨를 귀까지 올렸다가 탁 떨어뜨리기
- 10회 × 3세트 (근육 긴장 해소)
5. 벽 천사 (Wall Angel)
- 벽에 등, 머리, 엉덩이를 붙이고 양팔을 W→Y 모양으로 올렸다 내리기
- 10회 × 3세트
예방을 위한 자세 교정 팁
- 모니터 높이: 눈높이에 모니터 상단이 오도록 조절
- 의자: 등받이에 등을 붙이고 앉기
- 50분 작업 → 10분 스트레칭: 타이머 설정 추천
- 스마트폰: 고개 숙이지 않고 눈높이로 올려서 보기
마무리
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