헬스장에 갈 시간이 없다면 집에서 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동 루틴을 시작해보세요. 초보자도 따라할 수 있는 주 3회 루틴입니다.
홈트레이닝의 장점
- 시간 절약: 이동 시간 없이 바로 운동
- 비용 절약: 헬스장 회원비 불필요
- 날씨 무관: 비가 오든 눈이 오든 상관없이
- 부담 없음: 다른 사람 눈치 볼 필요 없음
주 3회 초보자 루틴
월요일: 상체
- 푸시업 (무릎 푸시업 가능) 3세트 × 10회
- 플랭크 3세트 × 30초
- 슈퍼맨 3세트 × 15회
- 딥스 (의자 이용) 3세트 × 10회
수요일: 하체
- 스쿼트 3세트 × 15회
- 런지 3세트 × 12회 (양쪽)
- 글루트 브릿지 3세트 × 15회
- 카프레이즈 3세트 × 20회
금요일: 전신 + 유산소
- 버피테스트 3세트 × 8회
- 마운틴 클라이머 3세트 × 20회
- 점프 스쿼트 3세트 × 10회
- 하이니 3세트 × 30초
운동 전후 꼭 해야 할 것
- 워밍업 (5분): 제자리 걷기, 팔 돌리기, 고관절 스트레칭
- 쿨다운 (5분): 전신 스트레칭, 심호흡
- 물 섭취: 운동 중간중간 소량씩
3개월 성장 플랜
| 기간 | 강도 | 목표 |
|---|---|---|
| 1~4주 | 2세트씩, 낮은 횟수 | 습관 만들기 |
| 5~8주 | 3세트씩, 횟수 증가 | 체력 향상 |
| 9~12주 | 4세트 또는 고급 동작 | 눈에 보이는 변화 |
마무리
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